自律：為什麼我們會拖延？

截止期限是星期五。星期一你覺得時間還很多。星期二你清理了好幾週沒整理的廚房。星期三你「只看一下」手機，抬起頭時已經過了一個小時。

星期四晚上，你壓力山大地坐下來，用四個小時做完了原本可以從容花一週完成的事。

你早就知道會這樣。你以前大概也這樣做過。那為什麼我們還是一直把明知該做的事往後拖？

部分答案在於心理學家所說的自律。在五大人格模型中，它是盡責性的六個子向度之一。這個子向度描述的是你有多能夠開始做事並堅持到底，即使那件事很無聊或令人不快。

自律是什麼意思？

自律就是很多人所說的意志力：能夠開始做事，並持續下去直到完成，不會被分心或抗拒所打亂。

得分高的人常會在以下描述中看到自己：

• 你開始做事時不太會拖延。
• 你會執行自己制定的計畫。
• 在重要時刻，你通常都有所準備。
• 你很少覺得自己浪費了一整天。
• 你能把無聊的任務一直做到完成。

自律談的不是你有多想要有所成就。許多有遠大抱負的人很難開始動手，而許多沒有遠大抱負的人卻能穩定、從容地完成自己的工作。

關鍵不在於你有多想要某樣東西，而在於你有多容易從意圖走到行動。

拖延：自我控制失敗的典型

2007 年，心理學家 Piers Steel 發表了一篇關於拖延研究的大型回顧。他彙整了過去研究中的 691 個相關係數，想找出到底是什麼在預測拖延。

有些最強的預測因子和任務有關：我們會拖延那些令人不快的任務，以及回報遠在未來的任務。另一些則和人有關：低自我效能、衝動，以及低盡責性，包括其中與自我控制、容易分心、組織能力和成就動機有關的部分。

有趣的是，神經質、叛逆和尋求刺激與拖延的關聯都很弱。因此，拖延主要不是焦慮或反抗的問題，而是我們如何面對「現在不愉快、以後才有回報」的任務。

Steel 用他所謂的「時間動機理論」來解釋這一點：回報離我們越遠，我們就越不重視它。今晚舒舒服服窩在沙發上，很容易就勝過三週後的好成績。

拖延的感覺很好，直到它不好為止

如果拖延這麼有害，我們為什麼還要拖？因為它在短期內有效。

在 1997 年的兩項研究中，研究人員追蹤學生一整個學期。學期初，愛拖延的人回報的壓力和生病都比其他人少。到了學期末，模式反轉了：他們現在壓力更大、生病更多，整個學期加總起來也病得更多。他們所有作業的成績也都比較低。

心理學家 Fuschia Sirois 與 Timothy Pychyl 主張，拖延基本上和情緒有關。當一項任務讓我們覺得無聊、焦慮或沒把握時，把它往後延是讓自己好過一點的快速方法。帳單則轉嫁給未來的自己，由他同時應付任務和時間壓力。

這改變了我們理解拖延的方式。它不一定是懶惰的表現，而是試圖調節當下不愉快感受的一種方式。

自律者的祕訣：習慣

我們常想像，自律很好的人整天都靠著純粹的意志力在抵抗誘惑。研究顯示並非如此。

2015 年一系列共六項研究、總計 2,274 名參與者的研究發現，自我控制好的人在日常生活中，其實比較少需要費力地抗拒誘惑。原因是他們已經建立了好習慣：在睡眠、運動、健康點心和課業上都是如此。他們的行為變得更自動化。

這些習慣部分解釋了為什麼自我控制與較好的結果有關，例如較高的成績和留在大學繼續就讀。

換句話說，自律的人在當下不一定比較堅強。他們只是把生活安排成不需要那麼常奮戰的樣子。

自律不等於抵抗誘惑

自律很容易和另一個子向度混淆：神經質底下的缺乏節制。

缺乏節制談的是抵抗渴望和衝動有多難，例如吃太多、購物，或做出讓自己後悔的事。它談的是不屈服於你想要的東西。

自律則是相反的方向：讓自己去做一件你不太想做的事。你可能很能抵抗蛋糕的誘惑，卻還是把報稅拖了好幾個星期。

自律也應該和成就追求區分開來。成就追求談的是你的目標訂得多高；自律談的是你是否真的開始動手。

自律低也不等於 ADHD。難以開始做事和保持專注在 ADHD 中很常見，但大多數會拖延的人並沒有 ADHD。五大人格的分數不能用來做診斷。如果你在專注力和完成事情上的困難，在學校、工作或家中造成了重大問題，可以請醫師或心理師評估。

高分或低分代表什麼？

自律高

你能把事情完成，而且通常不會搞得驚天動地。這讓你在工作和學業上都很可靠，你大概也比較少經歷臨時抱佛腳帶來的壓力。

另一面則是，你可能很難放下任務、好好放鬆，或者硬撐著完成早該放棄的事。不是每一項任務都值得完成。

自律低

你常常覺得很難開始動手，尤其是面對無聊的任務時，也可能覺得時間就這樣溜走了。許多低分的人在壓力下表現最好，截止期限逼近時能交出很多成果。

低分不代表你缺乏能力或意願。它主要表示，對你來說從意圖到行動的距離比較遠，而你可能會從更多外在結構中受益。

這兩種描述談的都是典型的傾向，而不是在每種情境下都成立的規則。

在日常生活中

• 工作上：在自由度高、監督少的工作中，例如在家工作或自雇，自律特別重要。
• 學業上：正如 1997 年的研究所顯示的，早開始和晚開始的人之間的差距，常常會反映在成績上。
• 健康方面：運動、睡眠和飲食，都是現在做某件事、以後才得到回報。習慣往往比決心更有幫助。
• 家中：帳單、表格和預約都是典型的拖延任務。把能自動化的事情自動化，就能解決大部分問題。

自律可以改變嗎？

人格相當穩定，但並非固定不變。在 2015 年的一項研究中，研究人員追蹤受試者 16 週。想要提升某項五大人格特質的人，往往會朝那個方向改變。其中效果特別好的方法，是擬定具體的「如果……就……」計畫。

關於拖延和習慣的研究，指向一些具體的策略：

• 讓開頭變小一點。「寫十分鐘」比「把報告寫完」更容易開始。
• 用「如果……就……」來規劃。「喝完咖啡，我就打開文件。」
• 建立習慣，而不是依賴意志力。固定的時間和地點能讓任務變得更自動化。
• 移除誘惑。把手機放到另一個房間，而不是試著抗拒它。
• 處理感受，而不只是處理任務。既然拖延常常是為了逃避不好的感受，讓任務感覺沒那麼討厭會有幫助，例如和別人一起做，或做完後犒賞自己。

常見問題

意志力是一種會用完的資源嗎？

「自我控制就像肌肉，用過之後會疲勞」這個想法，常被稱為「自我耗損」，多年來非常流行。2016 年，23 間實驗室、總計 2,141 名參與者進行了同一個實驗來檢驗它。他們發現的效果接近零。因此，這個理論比長久以來人們所以為的更不確定。

拖延等於懶惰嗎？

不等於。懶惰的人並不特別想做這件事；會拖延的人往往很想做，而且對自己遲遲沒有開始感到難受。研究顯示，拖延很大程度上是為了逃避不愉快的感受。

自律會太強嗎？

會，如果這代表你永遠無法放鬆，或者你一直堅持做早該放棄的事。彈性也是一項重要的能力。

五大人格測驗如何測量自律？

我們的測驗以 IPIP-NEO-120 為基礎，每個子向度用四個敘述句來測量。自律的四個敘述句是：總是有所準備、能執行自己制定的計畫、浪費時間，以及拖很久才開始做一件事。請把分數看作一種模式的指標，而不是對你的完整描述。

看看你的得分落在哪裡

自律只是盡責性六個子向度中的一個。你可能自律很低，但在責任感或成就追求上得分卻很高。

做五大人格測驗，看看你完整的人格輪廓，包括全部 30 個子向度。

參考資料

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.