缺乏節制：為什麼當下的衝動總是贏過計畫？

你決定這個星期要過得平靜一點。不吃甜食、不購物、早點睡。

結果星期二過得很糟。回家路上你買了一包洋芋片，上網訂了一樣根本不需要的東西，又熬夜到很晚，只為了「再看一集」。

隔天早上你納悶到底發生了什麼事。你明明很清楚自己想要什麼，為什麼當下的衝動還是贏過了計畫？

心理學家用缺乏節制這個子向度來描述這種模式的一部分。在五大人格模型中，它是神經質的六個子向度之一，描述的是你感受到的渴望和衝動有多強烈，以及你有多難抗拒它們，無論是食物、飲酒、購物或其他事物。

缺乏節制是什麼意思？

缺乏節制談的是當下的拉力。這個子向度得分高的人會感受到強烈的慾望，而且很難拒絕，即使知道自己事後會後悔。

得分高的人常會在以下描述中看到自己：

• 你有時會在吃、喝、購物或滑手機上毫無節制。
• 誘惑一旦出現在眼前，就很難抗拒。
• 你很難控制自己的慾望，尤其是在疲倦或心煩的時候。
• 你常常答應自己要節制一點，結果卻沒做到。
• 短期的回報往往勝過長期的目標。

這個子向度屬於神經質，而不是盡責性，乍看之下可能有點奇怪。原因在於這些衝動常常來自情緒。許多人過度放縱，不是因為生活很有趣，而是因為心情很糟。

關鍵不在於你有沒有慾望，因為每個人都有，而在於慾望有多強烈，以及它在多大程度上主導你的行為。

日常的誘惑：帶著呼叫器過一週

我們實際上多常感受到與自己目標衝突的慾望？

Wilhelm Hofmann、Roy Baumeister 和同事們讓 205 名成人隨身攜帶呼叫器一週。每當呼叫器響起，參與者就要回報自己當下是否正感受到某種慾望、慾望有多強，以及是否試圖抗拒它。研究人員總共蒐集到 7,827 筆關於慾望的回報。

結果顯示，慾望很常見，強度不一，而且大多無傷大雅。但當慾望和其他目標發生衝突時，人們通常會試著抗拒，成效則好壞參半。

人格在早期階段最重要：慾望有多強，以及它和其他目標的衝突有多大。到了後期，也就是人們到底會不會屈服的時候，情境就比較重要。酒精，以及身邊有已經屈服的人，都會讓抗拒變得更難。

這是很有用的洞見。你無法完全選擇自己的慾望有多強烈，但你可以對自己所處的情境做很多調整。

心情不好，就去做吧！

關於自我控制最常被引用的研究之一，標題本身就說明了一切：「If you feel bad, do it!」（心情不好，就去做吧！）

Dianne Tice、Ellen Bratslavsky 與 Roy Baumeister 想找出，為什麼我們心煩時，自我控制常常會瓦解。在三個實驗中，他們讓參與者陷入壞心情。在一般情況下，壞心情會讓人吃更多不健康的零食、追求立即的回報，也更會拖延。

但當參與者被引導相信自己的心情已經「凍結」、無法改變時，這個效應就消失了。他們不再吃得更多，也不再追求立即的回報。

研究人員的解讀是：當我們心情不好時，會屈服於衝動，好讓自己感覺好一點。立刻修復心情，比其他目標更優先。

這說明了為什麼缺乏節制屬於神經質。對許多人來說，暴飲暴食或狂歡放縱不是因為缺乏意志力，而是試圖安撫一種難受的感覺。

急迫性：在強烈情緒下輕率行事

研究衝動性的學者找出了一種他們稱為「急迫性」（urgency）的特質：在情緒非常強烈時輕率行事的傾向。Melissa Cyders 與 Gregory Smith 區分了負向急迫性（在強烈負面情緒下）與正向急迫性（在強烈正面情緒下）。

在 2008 年的一篇回顧中，他們主張這些特質不同於其他形式的衝動性，並且與問題飲酒、暴食、藥物使用和高風險性行為有關。後來一項涵蓋 96 項研究的統合分析發現，飲酒問題與負向及正向急迫性的關聯，比與衝動性其他面向的關聯更強。

急迫性的測量方式和五大人格中的缺乏節制並不相同，但這兩個概念密切相關。兩者描述的都是情緒如何接管方向盤。

缺乏節制不等於自律差，也不等於渴望刺激

五大人格中有三個子向度很容易混淆。

盡責性中的自律，談的是開始做事並把已經開始的事做完，即使那件事很無聊。自律低的人會一直拖著不去報稅；缺乏節制得分高的人，則會把整盒巧克力吃光。

外向性中的尋求刺激，談的是追求刺激、熱鬧和冒險。它的動力來自對刺激的渴求，而不是難受的情緒。

缺乏節制談的則是渴望的強度，以及它們有多難抗拒。許多人只在三者之一得分高，而他們行為背後的原因也就相當不同。

高分或低分代表什麼？

缺乏節制高

你對慾望的感受很強烈，一旦開始就很難停下來。這可能導致一段時間的過度消費，以及對自己的挫折感。

另一方面，你常常能全心全意地享受事物。許多高分的人懂得享受感官之樂、慷慨大方，也能活在當下。挑戰在於選擇什麼時候該讓當下勝出。

缺乏節制低

你很少感受到自己無法應付的渴望，也覺得在夠了的時候停下來相當容易。

這可能讓你更容易維持健康的習慣和穩定的預算。另一面則是，你可能比必要的程度更壓抑自己的享受，或者很難理解那些苦於抵抗誘惑的人。

這兩種描述談的都是典型的傾向，而不是在每種情境下都成立的規則。

在日常生活中

• 金錢：衝動購物，尤其是在網路上和深夜時，是典型的跡象。刪除已儲存的信用卡資料，可能帶來真正的改變。
• 飲食：許多高分的人在壓力大、疲倦或難過時會吃得或喝得更多。
• 螢幕：無止盡的動態消息和自動播放，正是設計來利用這種傾向的。
• 工作上：你可能在當下答應參加有趣的活動，然後在那個星期稍後付出代價。

缺乏節制可以改變嗎？

習慣可以改變，即使渴望本身依然存在。

其中一種有最充分記錄的技巧叫做「執行意圖」，也就是「如果……就……」的計畫。與其抱著「我要少吃糖」這種模糊的意圖，不如事先決定：「如果晚餐後我想吃甜的，我就泡一杯茶。」Peter Gollwitzer 與 Paschal Sheeran 針對 94 項檢驗所做的統合分析發現，這類計畫對達成目標有中等到大的效果，部分原因在於它們有助於保護目標不受不必要的干擾。

其他可能有幫助的做法：

• 改變環境，而不是依賴意志力。櫃子裡沒有的東西，你就吃不到。
• 留意衝動背後的感受。你是真的餓了，還是累了、寂寞或壓力大？
• 延後，而不是拒絕。告訴自己「我等一下可以吃」，讓渴望有機會自己消退。

五大人格的分數不是診斷。如果你在酒精、賭博、飲食、購物或其他事物上失去控制，並且影響到你的健康、財務或人際關係，值得和你的醫師或心理師談一談。協助是存在的，而且有效。

常見問題

缺乏節制等於成癮嗎？

不等於。缺乏節制是一種正常的人格傾向。成癮則是一種臨床狀態，即使造成嚴重傷害，使用行為仍然持續。缺乏節制程度高可能會提高出問題的風險，但大多數高分的人不會發展出成癮。

缺乏節制得分高，代表我在所有事情上都很衝動嗎？

不是。這個子向度主要談的是渴望和誘惑。未經深思熟慮就倉促做決定，是另外測量的，屬於盡責性中的審慎。你可能對重大決定很謹慎，卻還是很難只吃一塊餅乾就停下來。

這跟意志力有關嗎？

只有部分相關。研究顯示，情緒和情境扮演了很重要的角色。看起來意志力很強的人，往往只是很擅長一開始就避開誘惑。

五大人格測驗如何測量缺乏節制？

我們的測驗以 IPIP-NEO-120 為基礎，每個子向度用四個敘述句來測量。缺乏節制的四個敘述句是：大吃大喝尋歡作樂，以及（反向計分）很少過度放縱自己、能輕鬆抵禦誘惑、可以控制自己的慾望。請把分數看作一種模式的指標，而不是對你的完整描述。

看看你的得分落在哪裡

缺乏節制只是神經質六個子向度中的一個。你可能很難抗拒渴望，但在焦慮、憤怒或憂鬱上得分卻很低。

做五大人格測驗，看看你完整的人格輪廓，包括全部 30 個子向度。

參考資料

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.