Falta de moderación: ¿por qué el momento le gana al plan?
Antojos, atracones y compras impulsivas: ¿por qué a algunas personas les cuesta tanto resistir la tentación? Qué significa esta faceta y cómo se mide.
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Habías decidido que esta iba a ser una semana tranquila. Nada de dulces, nada de compras, a la cama temprano.
Pero el martes resulta ser un mal día. De camino a casa te compras una bolsa de papas fritas, pides por internet algo que no necesitabas y te quedas despierto hasta tardísimo viendo un episodio más.
A la mañana siguiente te preguntas qué ha pasado. Sabías exactamente lo que querías. Entonces, ¿por qué el momento le ganó al plan?
Los psicólogos describen parte de este patrón con la faceta falta de moderación. En el modelo de los Big Five, es una de las seis facetas del neuroticismo. Describe con qué fuerza sientes antojos e impulsos y lo difícil que te resulta resistirlos, ya se trate de comida, bebida, compras o cualquier otra cosa.
¿Qué significa falta de moderación?
La falta de moderación tiene que ver con el tirón del momento. Las personas que puntúan alto en esta faceta sienten deseos intensos y les cuesta decirles que no, aunque sepan que luego se arrepentirán.
Las personas que puntúan alto suelen reconocerse en esto:
- A veces te excedes con la comida, la bebida, las compras o las pantallas.
- Te cuesta resistir las tentaciones cuando las tienes delante.
- Te cuesta controlar los antojos, sobre todo cuando estás cansado o alterado.
- A menudo te prometes moderarte y luego no lo haces.
- Las recompensas a corto plazo suelen ganar a los objetivos a largo plazo.
Puede parecer raro que esta faceta pertenezca al neuroticismo y no a la responsabilidad. La razón es que los impulsos a menudo nacen de las emociones. Muchas personas se exceden no porque la vida sea divertida, sino porque se sienten mal.
Lo importante no es si tienes deseos, porque todo el mundo los tiene, sino lo fuertes que son y cuánto te dirigen.
Tentaciones cotidianas: una semana con un avisador
¿Con qué frecuencia sentimos en realidad deseos que chocan con nuestros objetivos?
Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister y sus colegas dieron a 205 adultos un avisador electrónico durante una semana. Cada vez que sonaba, los participantes indicaban si sentían un deseo en ese momento, lo fuerte que era y si intentaban resistirlo. En total, los investigadores recogieron 7.827 registros de deseos.
Los deseos resultaron ser frecuentes, de intensidad variable y, en su mayoría, inofensivos. Pero cuando un deseo chocaba con otros objetivos, la gente solía intentar resistirlo, con un éxito desigual.
La personalidad importaba sobre todo al principio: en lo fuerte que era el deseo y en cuánto chocaba con otros objetivos. La situación importaba más después, a la hora de si la gente cedía de verdad. El alcohol y la presencia de otras personas que ya habían cedido hacían más difícil resistir.
Es una idea útil. No puedes elegir del todo lo fuertes que son tus antojos, pero sí puedes hacer mucho respecto a las situaciones en las que te pones.
Si te sientes mal, ¡hazlo!
Uno de los estudios más citados sobre el autocontrol tiene un título que lo dice todo: «If you feel bad, do it!» («Si te sientes mal, ¡hazlo!»).
Dianne Tice, Ellen Bratslavsky y Roy Baumeister querían averiguar por qué el autocontrol suele fallar cuando estamos alterados. En tres experimentos pusieron de mal humor a los participantes. Normalmente, el mal humor hacía que la gente comiera más tentempiés poco saludables, buscara recompensas rápidas y lo dejara todo para más tarde.
Pero cuando se hizo creer a los participantes que su estado de ánimo estaba «congelado» y no se podía cambiar, el efecto desapareció. Ya no comían más ni buscaban recompensas rápidas.
La interpretación de los investigadores: cuando nos sentimos mal, cedemos a los impulsos para sentirnos mejor. Reparar el estado de ánimo en ese mismo momento pasa por delante de otros objetivos.
Esto explica por qué la falta de moderación forma parte del neuroticismo. Para muchas personas, un atracón no es cuestión de falta de fuerza de voluntad, sino un intento de calmar un sentimiento difícil.
Urgencia: actuar sin pensar bajo emociones intensas
Los investigadores que estudian la impulsividad han identificado un rasgo que llaman urgencia: la tendencia a actuar precipitadamente cuando sientes emociones muy intensas. Melissa Cyders y Gregory Smith distinguen entre la urgencia negativa, bajo sentimientos negativos intensos, y la urgencia positiva, bajo sentimientos positivos intensos.
En una revisión de 2008, sostienen que estos rasgos se diferencian de otras formas de impulsividad y se asocian con el consumo problemático de alcohol, los atracones de comida, el consumo de drogas y las conductas sexuales de riesgo. Un metaanálisis posterior de 96 estudios encontró que los problemas con el alcohol se relacionaban más con la urgencia negativa y positiva que con otros aspectos de la impulsividad.
La urgencia no se mide igual que la falta de moderación en los Big Five, pero ambos conceptos están estrechamente relacionados. Los dos describen cómo las emociones pueden tomar el volante.
La falta de moderación no es lo mismo que la poca autodisciplina o la sed de emociones fuertes
Hay tres facetas de los Big Five que es fácil confundir.
La autodisciplina, dentro de la responsabilidad, tiene que ver con ponerte manos a la obra y terminar lo que has empezado, aunque sea aburrido. Alguien con poca autodisciplina deja para después la declaración de la renta. Alguien con mucha falta de moderación se come la caja entera de bombones.
La búsqueda de emociones, dentro de la extroversión, tiene que ver con buscar emociones fuertes, ruido y aventura. La impulsa el hambre de estimulación, no los sentimientos difíciles.
La falta de moderación tiene que ver con la intensidad de los antojos y lo difícil que es resistirlos. Muchas personas puntúan alto solo en una de las tres, y la explicación de su conducta es entonces bastante distinta.
¿Qué significa una puntuación alta o baja?
Falta de moderación alta
Sientes los deseos con fuerza y te cuesta parar una vez que has empezado. Esto puede llevar a épocas de exceso y a sentirte frustrado contigo mismo.
La otra cara es que a menudo disfrutas de las cosas de todo corazón. Muchas personas con puntuación alta son sensuales, generosas y capaces de vivir el momento. El reto es elegir cuándo debe ganar el momento.
Falta de moderación baja
Rara vez sientes antojos que no puedas manejar, y te resulta bastante fácil parar cuando ya has tenido suficiente.
Eso puede facilitarte mantener hábitos saludables y un presupuesto estable. La otra cara puede ser que te prives de placeres más de lo necesario, o que te cueste entender a las personas que luchan contra las tentaciones.
Ambas descripciones hablan de tendencias típicas, no de reglas que se cumplan en todas las situaciones.
En la vida cotidiana
- Dinero: las compras impulsivas, sobre todo por internet y de noche, son un signo clásico. Borrar los datos de la tarjeta guardados puede marcar una diferencia real.
- Comida y bebida: muchas personas con puntuación alta comen o beben más cuando están estresadas, cansadas o tristes.
- Pantallas: los feeds infinitos y la reproducción automática están diseñados para aprovechar justo esta tendencia.
- En el trabajo: puede que digas que sí a planes divertidos en el momento y lo pagues más adelante en la semana.
¿Puede cambiar la falta de moderación?
Los hábitos pueden cambiar, aunque los antojos en sí sigan ahí.
Una de las técnicas mejor documentadas se llama intenciones de implementación, o planes «si… entonces». En lugar de la intención vaga «voy a comer menos azúcar», decides de antemano: «Si me entran ganas de algo dulce después de cenar, entonces me prepararé un té». Un metaanálisis de 94 pruebas de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran encontró un efecto de mediano a grande de estos planes en la consecución de objetivos, en parte porque ayudan a proteger los objetivos de influencias no deseadas.
Otras cosas que pueden ayudar:
- Cambia el entorno en lugar de confiar en la fuerza de voluntad. Lo que no está en la despensa no se puede comer.
- Fíjate en el sentimiento que hay detrás del impulso. ¿Tienes hambre o estás cansado, solo o estresado?
- Aplaza en lugar de negarte. Decirte «puedo tomarlo más tarde» le da al antojo la oportunidad de pasar.
Una puntuación en los Big Five no es un diagnóstico. Si pierdes el control con el alcohol, el juego, la comida, las compras u otras cosas, y eso afecta a tu salud, tus finanzas o tus relaciones, vale la pena hablar con tu médico o con un psicólogo. Hay ayuda disponible, y funciona.
Preguntas frecuentes
¿La falta de moderación es lo mismo que una adicción?
No. La falta de moderación es una tendencia normal de la personalidad. La adicción es un trastorno clínico en el que el consumo continúa a pesar de un daño grave. Una falta de moderación alta puede aumentar el riesgo de tener problemas, pero la mayoría de las personas con puntuación alta no desarrollan una adicción.
¿Una falta de moderación alta significa que soy impulsivo en todo?
No. La faceta trata sobre todo de antojos y tentaciones. Precipitarse en las decisiones sin pensarlas bien se mide por separado, con la faceta cautela de la responsabilidad. Puedes ser prudente con las decisiones importantes y aun así costarte parar en una sola galleta.
¿Es cuestión de fuerza de voluntad?
Solo en parte. La investigación sugiere que las emociones y las situaciones influyen mucho. Las personas que parecen tener mucha fuerza de voluntad a menudo simplemente saben evitar las tentaciones desde el principio.
¿Cómo se mide la falta de moderación en el test de los Big Five?
Nuestro test se basa en el IPIP-NEO-120, en el que cada faceta se mide con cuatro afirmaciones. Para la falta de moderación, tratan de tender a excederte y (a la inversa) de rara vez ceder a los excesos, resistir sin dificultad las tentaciones y ser capaz de controlar tus antojos. Interpreta la puntuación como señal de un patrón, no como una descripción completa de ti.
Descubre tu puntuación
La falta de moderación es solo una de las seis facetas del neuroticismo. Puedes tener problemas con los antojos y aun así puntuar bajo en ansiedad, ira o depresión.
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Fuentes
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. y Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
- Tice, D. M., Bratslavsky, E. y Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
- Cyders, M. A. y Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
- Coskunpinar, A., Dir, A. L. y Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.
