Autodisciplina: ¿por qué lo dejamos todo para mañana?
¿Por qué aplazamos lo que sabemos que deberíamos hacer? Lo que muestra la investigación sobre procrastinación, hábitos y voluntad, y cómo se mide la autodisciplina.
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El plazo termina el viernes. El lunes piensas que tienes tiempo de sobra. El martes limpias la cocina, que llevaba semanas sin limpiarse. El miércoles miras el móvil «solo un minuto» y, cuando levantas la vista, ha pasado una hora.
El jueves por la noche te sientas, estresado, y haces en cuatro horas lo que podrías haber hecho con calma a lo largo de la semana.
Sabías que iba a pasar. Seguramente ya te ha pasado antes. Entonces, ¿por qué seguimos aplazando cosas que sabemos que deberíamos hacer?
Parte de la respuesta está en lo que los psicólogos llaman autodisciplina. En el modelo de los Big Five es una de las seis facetas de la responsabilidad. La faceta describe lo bien que consigues ponerte con las tareas y llevarlas hasta el final, incluso cuando son aburridas o desagradables.
¿Qué significa autodisciplina?
La autodisciplina es lo que mucha gente llama fuerza de voluntad: la capacidad de empezar las tareas y seguir con ellas hasta terminarlas, sin que te desvíen las distracciones o la desgana.
Las personas con una puntuación alta suelen reconocerse en esto:
- Te pones con las tareas sin mucha demora.
- Llevas a cabo los planes que haces.
- Sueles estar preparado cuando importa.
- Rara vez sientes que has perdido el día.
- Puedes seguir con tareas aburridas hasta terminarlas.
La autodisciplina no trata de cuánto quieres conseguir. Mucha gente con grandes ambiciones tiene problemas para ponerse en marcha, y mucha gente sin grandes ambiciones saca sus tareas adelante con constancia y tranquilidad.
Lo importante no es cuánto deseas algo, sino con qué facilidad pasas de la intención a la acción.
La procrastinación: el fallo clásico del autocontrol
En 2007, el psicólogo Piers Steel publicó una gran revisión de la investigación sobre la procrastinación. Reunió 691 correlaciones de estudios anteriores para averiguar qué predice realmente la procrastinación.
Algunos de los predictores más fuertes tenían que ver con la tarea: aplazamos las tareas que nos resultan desagradables y aquellas cuya recompensa queda muy lejos en el futuro. Otros tenían que ver con la persona: una baja autoeficacia, la impulsividad y una baja responsabilidad, incluidas las partes que tienen que ver con el autocontrol, la distracción, la organización y la motivación de logro.
Curiosamente, el neuroticismo, la rebeldía y la búsqueda de sensaciones solo tenían relaciones débiles. Así que la procrastinación no tiene que ver principalmente con la ansiedad o la rebeldía, sino con cómo manejamos las tareas que son desagradables ahora y gratificantes después.
Steel lo explicó con lo que llamó la teoría de la motivación temporal: valoramos menos las recompensas cuanto más lejos están. Una tarde a gusto en el sofá hoy gana fácilmente a una buena nota dentro de tres semanas.
Procrastinar sienta bien, hasta que deja de hacerlo
Si procrastinar es tan perjudicial, ¿por qué lo hacemos? Porque funciona a corto plazo.
En dos estudios de 1997, los investigadores siguieron a estudiantes durante un semestre. Al principio del semestre, los que procrastinaban decían tener menos estrés y enfermar menos que los demás. Hacia el final del semestre el patrón se invertía: ahora tenían más estrés y más enfermedades, y en el conjunto del semestre habían estado más enfermos. Además, sacaron peores notas en todos sus trabajos.
Los psicólogos Fuschia Sirois y Timothy Pychyl han defendido que la procrastinación tiene que ver, en el fondo, con el estado de ánimo. Cuando una tarea nos hace sentir aburridos, ansiosos o inseguros, aplazarla es una forma rápida de sentirnos mejor. La factura se le pasa a nuestro yo futuro, que tiene que lidiar a la vez con la tarea y con la falta de tiempo.
Esto cambia cómo podemos entender la procrastinación. No es necesariamente una señal de pereza, sino un intento de regular sentimientos desagradables aquí y ahora.
El secreto de las personas autodisciplinadas: los hábitos
A menudo imaginamos que las personas con mucha autodisciplina se pasan el día resistiendo tentaciones a base de pura fuerza de voluntad. La investigación sugiere otra cosa.
Una serie de seis estudios de 2015, con un total de 2274 participantes, encontró que las personas con buen autocontrol en realidad recurrían menos a la resistencia esforzada en su día a día. El motivo era que habían construido buenos hábitos: de sueño, de ejercicio, de tentempiés saludables y de estudio. Su comportamiento se había vuelto más automático.
Los hábitos explicaban en parte por qué el autocontrol se relacionaba con mejores resultados, como notas más altas y no abandonar la universidad.
Dicho de otro modo, las personas autodisciplinadas no son necesariamente más fuertes en el momento. Han organizado su vida de forma que tienen que luchar menos.
La autodisciplina no es lo mismo que resistir las tentaciones
La autodisciplina se confunde fácilmente con otra faceta: la falta de moderación, dentro del neuroticismo.
La falta de moderación trata de lo difícil que te resulta resistir los antojos y los impulsos, como comer demasiado, comprar o hacer cosas de las que te arrepientes. Trata de no ceder ante algo que deseas.
La autodisciplina va en la dirección contraria: conseguir hacer algo que no te apetece especialmente. Puedes resistirte muy bien a la tarta y aun así aplazar la declaración de la renta durante semanas.
La autodisciplina también debe distinguirse del afán de logro. El afán de logro trata de lo alto que apuntas. La autodisciplina trata de si de verdad te pones a ello.
Tener poca autodisciplina tampoco es lo mismo que tener TDAH. Los problemas para empezar y para mantener la concentración son habituales en el TDAH, pero la mayoría de las personas que procrastinan no lo tienen. Una puntuación de los Big Five no sirve para hacer un diagnóstico. Si tienes dificultades con la atención y con sacar las cosas adelante que te causan problemas importantes en los estudios, el trabajo o en casa, un médico o un psicólogo puede evaluarlo.
¿Qué significa una puntuación alta o baja?
Autodisciplina alta
Sacas las cosas adelante, a menudo sin mucho drama. Eso te hace fiable en el trabajo y en los estudios, y probablemente sufres menos el estrés que trae hacerlo todo a última hora.
La otra cara puede ser que te cueste soltar las tareas y relajarte, o que sigas adelante con cosas que deberías haber dejado. No todas las tareas merecen terminarse.
Autodisciplina baja
A menudo te cuesta ponerte, sobre todo con las tareas aburridas, y puede que sientas que el tiempo se te escapa. Muchas personas con puntuación baja trabajan mejor bajo presión y pueden rendir mucho cuando el plazo está cerca.
Una puntuación baja no significa que te falte capacidad o voluntad. Significa sobre todo que el paso de la intención a la acción es más largo para ti, y que puede que te beneficie tener más estructura externa.
Ambas descripciones se refieren a tendencias típicas, no a reglas que se cumplan en todas las situaciones.
En el día a día
- En el trabajo: La autodisciplina es especialmente importante en empleos con mucha libertad y poca supervisión, como el teletrabajo o el trabajo por cuenta propia.
- En los estudios: La diferencia entre quienes empiezan pronto y quienes empiezan tarde suele notarse en las notas, como mostró el estudio de 1997.
- En la salud: El ejercicio, el sueño y la alimentación consisten en hacer algo ahora a cambio de una recompensa futura. Los hábitos suelen ayudar más que los propósitos.
- En casa: Las facturas, los formularios y las citas son tareas clásicas de procrastinación. Automatizar lo que se pueda automatizar elimina buena parte del problema.
¿Puede cambiar la autodisciplina?
La personalidad es bastante estable, pero no está fijada. En un estudio de 2015, los investigadores siguieron a personas durante 16 semanas. Quienes querían aumentar un determinado rasgo de los Big Five tendían a cambiar en esa dirección. Un método que funcionó especialmente bien fue hacer planes concretos del tipo «si..., entonces...».
La investigación sobre procrastinación y hábitos apunta a algunas estrategias concretas:
- Haz más pequeño el comienzo. «Escribir diez minutos» es más fácil de empezar que «escribir el informe».
- Planifica con «si..., entonces...». «Cuando me haya tomado el café, abro el documento».
- Crea hábitos en lugar de depender de la fuerza de voluntad. Las horas y los lugares fijos hacen que la tarea sea más automática.
- Elimina las tentaciones. Deja el móvil en otra habitación en lugar de intentar resistirte a él.
- Trabaja el sentimiento, no solo la tarea. Como procrastinar suele ser una forma de huir de sentimientos desagradables, ayuda hacer que la tarea resulte menos desagradable, por ejemplo haciéndola con otra persona o dándote una recompensa después.
Preguntas frecuentes
¿La fuerza de voluntad es un recurso que se agota?
La idea de que el autocontrol es como un músculo que se cansa con el uso, a menudo llamada agotamiento del ego, fue muy popular durante muchos años. En 2016, 23 laboratorios con un total de 2141 participantes realizaron el mismo experimento para ponerla a prueba. El efecto que encontraron fue casi nulo. Así que la teoría es mucho más incierta de lo que se creyó durante mucho tiempo.
¿Procrastinar es lo mismo que ser vago?
No. Las personas vagas no tienen especiales ganas de hacer la tarea. Las personas que procrastinan a menudo sí quieren, y se sienten mal por no ponerse. La investigación sugiere que procrastinar tiene mucho que ver con evitar sentimientos desagradables.
¿Se puede tener demasiada autodisciplina?
Sí, si significa que nunca puedes relajarte o que sigues con cosas que deberías haber dejado. La flexibilidad también es una habilidad importante.
¿Cómo se mide la autodisciplina en el test de los Big Five?
Nuestro test se basa en el IPIP-NEO-120, donde cada faceta se mide con cuatro afirmaciones. En el caso de la autodisciplina, tratan de estar siempre preparado, llevar a cabo tus planes, perder tu tiempo y tener dificultad para comenzar tareas. Interpreta la puntuación como señal de un patrón, no como una descripción completa de ti.
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Fuentes
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
- Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
- Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
- Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
- Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.
