هیجان‌پذیری: احساسات خودتان را چقدر می‌شناسید؟
بعضی‌ها دقیقاً می‌توانند بگویند چه احساسی دارند و بعضی فقط «خوبم» یا «بدم». جنبهٔ هیجان‌پذیری یعنی چه، پژوهش‌ها چه می‌گویند و چگونه سنجیده می‌شود.
این ترجمه به‌صورت خودکار تولید شده و ممکن است اشتباه داشته باشد.
«حالت چطور است؟» «خوبم.»
برای بعضی‌ها این پاسخ صادقانه است. آن‌ها وقت زیادی صرف فکر کردن به احساساتشان نمی‌کنند و به کار روزشان می‌رسند.
دیگران می‌توانند گزارشی مفصل بدهند: کمی بی‌قرار، اندکی دلخور از اتفاق دیروز، اما در عین حال مشتاق آخر هفته. و اغلب می‌توانند حس کنند اطرافیانشان چه حالی دارند.
چرا بعضی از ما این‌قدر با هیجان‌ها هماهنگیم، در حالی که دیگران به‌زحمت متوجهشان می‌شوند؟
در مدل پنج عامل بزرگ، این تفاوت را جنبهٔ هیجان‌پذیری نشان می‌دهد. هیجان‌پذیری یکی از شش جنبهٔ گشودگی به تجربه است و توصیف می‌کند که چقدر از احساسات خود آگاهید، آن‌ها را با چه شدتی تجربه می‌کنید و چقدر برای جنبهٔ هیجانی زندگی ارزش قائل‌اید.
هیجان‌پذیری یعنی چه؟
این نام به‌راحتی ممکن است بد فهمیده شود. در زبان روزمره، «هیجانی» یا «احساساتی» اغلب به معنای کسی است که زود به هم می‌ریزد یا زود گریه می‌کند. در این جنبه معنای دیگری مد نظر است: گشوده بودن به زندگی هیجانی درونی، به جای بستن در به روی آن.
کسانی که نمرهٔ بالایی می‌گیرند اغلب خود را در این توصیف‌ها می‌بینند:
- احساساتتان را، چه خوب و چه بد، با شدت تجربه می‌کنید.
- متوجه واکنش‌های هیجانی خود می‌شوید و اغلب می‌دانید چه چیزی آن‌ها را برانگیخته است.
- به‌راحتی درمی‌یابید که دیگران چه احساسی دارند.
- آدم‌هایی را که احساساتی می‌شوند درک می‌کنید و این را ضعف نمی‌دانید.
- احساسات را اطلاعاتی مهم می‌دانید، نه سروصدایی بی‌معنا.
نکتهٔ اصلی این نیست که چقدر به هم می‌ریزید، بلکه این است که چقدر به آنچه احساس می‌کنید دسترسی دارید.
وقتی بیان احساسات در قالب کلمات دشوار است
روان‌شناسان برای دشواری در شناسایی و توصیف احساسات خود از اصطلاح ناگویی هیجانی (alexithymia) استفاده می‌کنند. این یک تشخیص نیست، بلکه ویژگی شخصیتی‌ای است که از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند.
مطالعه‌ای در سال 1999 ناگویی هیجانی را با هر 30 جنبهٔ مدل پنج عامل بزرگ در 101 دانشجو مقایسه کرد. افرادی که ناگویی هیجانی بیشتری داشتند معمولاً در روان‌رنجوری نمرهٔ بالاتر و در برون‌گرایی و گشودگی به تجربه نمرهٔ پایین‌تری داشتند.
در سطح جنبه‌ها، جنبهٔ مربوط به احساسات در گشودگی، یعنی نزدیک‌ترین همتای هیجان‌پذیری در آزمون ما، یکی از جنبه‌هایی بود که ناگویی هیجانی را پیش‌بینی می‌کرد. به بیان دیگر، دسترسی اندک به احساسات و نمرهٔ پایین در هیجان‌پذیری ظاهراً با هم مرتبط‌اند، هرچند یکی نیستند.
دانستن اینکه چه احساسی دارید، به مدیریت آن کمک می‌کند
چرا مهم است که بتوانید احساساتتان را از هم تشخیص دهید؟
در مطالعه‌ای در سال 2001، شرکت‌کنندگان به مدت 14 روز دفترچهٔ ثبت هیجان داشتند. پژوهشگران بررسی کردند که افراد تا چه اندازه دقیق میان هیجان‌ها تمایز می‌گذارند: آیا «غمگین»، «کلافه» و «مضطرب» برایشان معانی متفاوتی داشت یا کم‌وبیش به جای هم به کار می‌رفت.
کسانی که میان هیجان‌های منفی خود تمایز روشن‌تری می‌گذاشتند، بیشتر می‌کوشیدند آن‌ها را تنظیم کنند، به‌ویژه وقتی هیجان‌ها شدید بودند.
یک مرور پژوهشی بعدی یافته‌های این حوزه را جمع‌بندی کرد. افرادی که هیجان‌هایشان را با دقت بیشتری تجربه می‌کنند، که اغلب «ریزدانگی هیجانی» نامیده می‌شود، زیر فشار شدید کمتر به راهبردهای مقابله‌ای آسیب‌زا مانند زیاده‌روی در نوشیدن الکل، پرخاشگری و آسیب زدن به خود روی می‌آوردند. اضطراب و افسردگی آن‌ها نیز خفیف‌تر بود.
این مطالعات تمایزگذاری هیجانی را سنجیده بودند، نه خود جنبهٔ هیجان‌پذیری را. اما به یک سازوکار اشاره می‌کنند: دانستن اینکه چه احساسی دارید، انجام کاری معقول دربارهٔ آن را آسان‌تر می‌کند.
بیان احساسات در قالب کلمات مغز را آرام می‌کند
یک مطالعهٔ تصویربرداری مغزی در سال 2007 این موضوع را مستقیماً آزمود. شرکت‌کنندگان به تصاویر هیجانی منفی نگاه کردند. گاهی از آن‌ها خواسته می‌شد برای هیجان موجود در تصویر کلمه‌ای انتخاب کنند و گاهی همان تصاویر را به شیوه‌های دیگری پردازش کنند.
وقتی احساس را در قالب کلمه بیان می‌کردند، پاسخ آمیگدال، ناحیه‌ای که به تهدیدهای هیجانی واکنش نشان می‌دهد، ضعیف‌تر بود. هم‌زمان، فعالیت در ناحیه‌ای در سمت راست لوب پیشانی افزایش می‌یافت.
پژوهشگران این را «برچسب‌زنی عاطفی» (affect labeling) می‌نامند. شاید همین توضیح دهد که چرا گفتن جملهٔ «راستش خیلی نگرانم» با صدای بلند اغلب کمک می‌کند، به جای اینکه فقط نگرانی را حس کنید.
هیجان‌پذیری با روان‌رنجوری یکی نیست
این مهم‌ترین تمایز در مورد این جنبه است.
روان‌رنجوری به این مربوط است که چقدر به‌آسانی هیجان‌های منفی مانند اضطراب، خشم و غم را تجربه می‌کنید و این هیجان‌ها چقدر شدید بر شما اثر می‌گذارند. هیجان‌پذیری به این مربوط است که چقدر از هیجان‌هایتان، چه مثبت و چه منفی، آگاهید.
دو نفر را تصور کنید که هر دو پس از یک درگیری در محل کار حالشان گرفته است. یکی روان‌رنجوری بالایی دارد: احساس بد به‌سرعت می‌آید و رها شدن از آن دشوار است. دیگری هیجان‌پذیری بالایی دارد: دقیقاً متوجه می‌شود چه احساسی دارد، تشخیص می‌دهد که آنچه حس می‌کند ناامیدی است نه خشم، و می‌فهمد چرا.
این دو می‌توانند با هم همراه باشند، اما لزوماً نه. می‌توانید دسترسی غنی به هیجان‌هایتان داشته باشید و در عین حال از نظر هیجانی باثبات باشید. و می‌توانید به‌راحتی دچار استرس شوید بی‌آنکه توجه چندانی به آنچه واقعاً درونتان می‌گذرد داشته باشید.
هیجان‌پذیری همچنین با همدردی در توافق‌پذیری هم‌مرز است. همدردی به شفقت و تمایل به کمک مربوط است، در حالی که هیجان‌پذیری بیشتر به درک و تجربهٔ هیجان‌ها، چه هیجان‌های خود و چه دیگران، مربوط می‌شود.
نمرهٔ بالا یا پایین چه معنایی دارد؟
هیجان‌پذیری بالا
با زندگی هیجانی خود ارتباط خوبی دارید و احساسات را بخش مهمی از انسان بودن می‌دانید. اغلب زود متوجه می‌شوید که چیزی آزارتان می‌دهد و احتمالاً در درک حال‌وهوای دیگران مهارت دارید.
روی دیگر سکه ممکن است این باشد که احساسات قوی فضای زیادی را اشغال می‌کنند و از هیجان‌های اطرافتان تأثیر می‌پذیرید.
هیجان‌پذیری پایین
وقت زیادی برای تحلیل احساساتتان صرف نمی‌کنید و معمولاً بر واقعیت‌ها و راه‌حل‌های عملی تمرکز دارید. بسیاری از کسانی که نمرهٔ پایینی می‌گیرند در موقعیت‌هایی که دیگران درگیر هیجان می‌شوند، آرام و متعادل به نظر می‌رسند.
این به آن معنا نیست که احساس ندارید. شاید فقط کمتر متوجه احساساتتان می‌شوید یا ترجیح می‌دهید روی آن‌ها درنگ نکنید. گاهی سر زدن به حال خودتان می‌تواند مفید باشد، چون احساساتی که دیده نمی‌شوند همچنان می‌توانند بر خواب، خلق و روابط اثر بگذارند.
هر دو توصیف به گرایش‌های معمول اشاره دارند، نه قواعدی که در هر موقعیتی صادق باشند.
در زندگی روزمره
- در محل کار: کسانی که نمرهٔ بالا می‌گیرند اغلب به جوّ تیم حساس‌اند و زود متوجه می‌شوند که مشکلی وجود دارد. کسانی که نمرهٔ پایین دارند می‌توانند در موقعیت‌های پرتنش هیجانی حضوری باثبات و عملی باشند.
- در روابط: تفاوت در هیجان‌پذیری منبع رایج سوءتفاهم است. یکی می‌خواهد دربارهٔ احساسش حرف بزند و دیگری می‌خواهد راه‌حلی پیدا کند. نام بردن از این تفاوت اغلب کمک می‌کند.
- در کشمکش‌ها: اینکه بتوانید بگویید واقعاً چه احساسی دارید، به جای اینکه فقط بگویید «عصبانی‌ام»، اغلب رسیدن به راه‌حل را آسان‌تر می‌کند.
- با کودکان: کمک به کودکان برای یافتن کلمه برای احساساتشان راهی ملموس برای پرورش همان مهارتی است که در پژوهش‌های بالا توصیف شد.
آیا هیجان‌پذیری می‌تواند تغییر کند؟
شخصیت نسبتاً پایدار است، اما تغییرناپذیر نیست. و توانایی شناختن و توصیف احساسات ظاهراً چیزی است که می‌توان تمرینش کرد.
مرور سال 2015 اشاره می‌کند که مداخله‌هایی که برای افزایش تمایزگذاری هیجانی طراحی شده‌اند، هم می‌توانند مشکلات روان‌شناختی را کاهش دهند و هم بهزیستی را افزایش دهند. یک رشتهٔ پژوهشی کلاسیک از جیمز پنبیکر، روان‌شناس، نیز نشان داد که نوشتن دربارهٔ تجربه‌های هیجانی با بهبود سلامت جسمی و روانی همراه بوده است.
چند راه ساده برای شروع:
- چند بار در روز از خودتان بپرسید: همین حالا چه احساسی دارم؟ سعی کنید دقیق‌تر از «خوب» یا «بد» باشید.
- چند خط دربارهٔ چیزی که بر شما اثر گذاشته و احساسی که داشتید بنویسید.
- میان هیجان‌های نزدیک به هم تمایز بگذارید: ناامید یا عصبانی؟ نگران یا هیجان‌زده؟
- دربارهٔ هوش هیجانی بیشتر بخوانید؛ این مفهوم با این جنبه همپوشانی دارد.
اگر هیجان‌های شدید بر شما چیره می‌شوند یا زندگی روزمره‌تان را محدود می‌کنند، صحبت با پزشک یا روان‌شناس می‌تواند کمک کند. نمرهٔ آزمون پنج عامل بزرگ تشخیص بالینی نیست.
پرسش‌های متداول
آیا هیجان‌پذیری بالا یعنی حساس یا بی‌ثبات هستم؟
خیر. هیجان‌پذیری به آگاهی از احساسات مربوط است، نه به اینکه چقدر به‌آسانی تعادلتان را از دست می‌دهید. این دومی را روان‌رنجوری می‌سنجد که ویژگی جداگانه‌ای است.
آیا هیجان‌پذیری پایین همان ناگویی هیجانی است؟
خیر. این دو با هم مرتبط‌اند، اما ناگویی هیجانی دشواری آشکار در شناسایی و توصیف احساسات را توصیف می‌کند. نمرهٔ پایین در هیجان‌پذیری ممکن است صرفاً به این معنا باشد که به احساسات کمتر توجه می‌کنید یا وزن زیادی برایشان قائل نیستید.
آیا هیجان‌پذیری زنان از مردان بیشتر است؟
به‌طور میانگین، بله. مطالعه‌ای روی داده‌های شخصیتی از 26 فرهنگ نشان داد که زنان خود را در گشودگی به احساسات بالاتر ارزیابی می‌کنند، اما همچنین نشان داد که تفاوت‌های میان دو جنس در مقایسه با تفاوت‌های درون هر جنس کوچک است. ببینید شخصیت بر اساس سن و جنس چگونه متفاوت است.
هیجان‌پذیری در آزمون پنج عامل بزرگ چگونه سنجیده می‌شود؟
آزمون ما بر پایهٔ IPIP-NEO-120 است که در آن هر جنبه با چهار عبارت سنجیده می‌شود. برای هیجان‌پذیری، این عبارت‌ها دربارهٔ تجربهٔ شدید احساسات و حس کردن احساسات دیگران است، و همچنین (به‌صورت معکوس) به‌ندرت متوجه واکنش‌های احساسی خود شدن و درک نکردن آدم‌هایی که احساساتی می‌شوند. نمره را نشانهٔ یک الگو بدانید، نه توصیفی کامل از خودتان.
ببینید نمرهٔ شما کجاست
هیجان‌پذیری تنها یکی از شش جنبهٔ گشودگی به تجربه است. ممکن است در هیجان‌پذیری نمرهٔ بالایی بگیرید و با این حال در خردورزی یا ماجراجویی نمره‌تان پایین باشد.
در آزمون پنج عامل بزرگ شرکت کنید و نیم‌رخ کامل خود را با هر 30 جنبه ببینید.
منابع
- Luminet, O., Bagby, R. M., Wagner, H., Taylor, G. J. & Parker, J. D. A. (1999). Relation between alexithymia and the five-factor model of personality: A facet-level analysis. Journal of Personality Assessment, 73(3), 345–358.
- Barrett, L. F., Gross, J. J., Christensen, T. C. & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724.
- Kashdan, T. B., Barrett, L. F. & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
- Costa, P. T., Terracciano, A. & McCrae, R. R. (2001). Gender differences in personality traits across cultures: Robust and surprising findings. Journal of Personality and Social Psychology, 81(2), 322–331.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
- Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.
