自我效能：为什么有些人相信自己能搞定？

两位同事接到了同一项新任务。两个人以前都没做过完全类似的事情。

第一个人想：“我能想出办法来。”第二个人想：“这大概超出我的能力了。”他们受过同样的培训，截止日期也一样，可一个人马上动手，另一个人却一拖再拖。

为什么有些人面对挑战时预期自己能应付，而另一些人还没开始就预期自己会失败？

心理学家把这种预期称为自我效能。在大五人格模型中，它是尽责性的六个子维度之一。这个子维度描述的是你觉得自己有多大能力把事情做成。

自我效能是什么意思？

自我效能是你相信自己能够完成任务要求的那份信念。它说的不是你实际上有多能干，而是在关键时刻你觉得自己有多能干。

得分高的人往往会在下面这些描述中看到自己：

• 你通常觉得自己知道怎么把事情做成。
• 即使任务是全新的，你也相信自己能找到办法。
• 你处理实际问题时不怎么手忙脚乱。
• 挫折在你看来是有待解决的问题，而不是证明你不够好的证据。
• 有事情需要处理时，别人常常会来找你。

自我效能不等于傲慢或自我膨胀。你可以谦虚、安静、对自己很挑剔，同时依然平静地相信自己能把工作完成。

关键不在于你是否觉得自己比别人强，而在于你是否觉得自己能应付眼前的事情。

班杜拉：信念决定我们是否会去尝试

这个概念出自心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）。在1977年的一篇经典文章中，他提出，我们对自身能力的预期影响三件事：我们是否会开始行动、投入多少努力，以及遇到障碍时能坚持多久。

班杜拉还描述了这些预期从何而来。他列出了四个来源：

• 自己的成功经历。 以前做成过类似的事情。
• 观察他人。 看到和你相似的人做成了这件事。
• 他人的鼓励。 别人告诉你，你能做到。
• 身体信号。 你如何解读自己的紧张、心跳和不安。

在班杜拉看来，第一个来源最有力量。你亲身经历过的事情，比别人告诉你的任何话都更有分量。

相信自己会让你表现得更好吗？

人们很容易这么认为。1998年的一项大型元分析汇总了114项研究、超过21000名参与者，发现自我效能与工作表现之间存在明显关联（相关系数为0.38）。关联的强弱取决于任务的复杂程度，以及研究是在实验室还是在真实工作场所中进行的。

但相关并不能说明因果的方向。人们表现好，是因为他们相信自己；还是他们相信自己，是因为表现好？

2013年的一项元分析通过长期追踪同一批人来考察这个问题。答案出人意料。过去的表现能明显预测之后的自我效能。反方向的影响，也就是从自我效能到之后的表现，则很弱；而且一旦研究者把“人们通常会随着练习而进步”这一点考虑进去，这种影响几乎消失了。

作者的结论是，自我效能主要是过去表现的产物，而不是推动未来表现的主要力量。这与班杜拉本人的观点十分吻合：掌控经验是最重要的来源。

人会不会过于自信？

2002年的两项实验表明，自信也可能有不利的一面。学生们玩一个需要分析推理的逻辑游戏。在第一项研究中，研究者操纵了大约一半参与者的自我效能，而这种操纵与下一轮中较差的表现相关。

在第二项研究中，学生们在每局游戏之间报告自己的自我效能。较高的自我效能会导致过度自信，进而更容易犯逻辑错误。换句话说，觉得自己已经掌控局面，可能会让你稍微不那么仔细。

这些都是针对特定任务的小型实验室研究，而且班杜拉本人对其解读提出过异议，所以不应过度引申。但它们是一个有用的提醒：适度的怀疑能让你再多检查一遍自己的工作。

自我效能不等于自尊

这两者很容易混淆。

自尊关乎你如何评价作为一个人的自己。自我效能关乎你是否认为自己能做成事情。你可以很喜欢自己，却依然怀疑自己能否通过驾照考试；也可以在工作上觉得自己很能干，自我价值感却很脆弱。

话虽如此，两者是有联系的。2002年的一项研究发现，自尊、一般自我效能、对自己生活的掌控感以及情绪稳定性彼此关联得非常紧密，可以看作同一种潜在品质的不同表现。这也是为什么低自我效能常常与较高的神经质得分同时出现。

自我效能也不同于成就追求。成就追求关乎你有多想取得成就，自我效能关乎你是否认为自己能做到。一个人可以雄心勃勃，同时饱受自我怀疑的困扰。

得分高或低意味着什么？

自我效能高

你通常觉得自己能胜任手头的任务，并且掌控着局面。这让你更容易开始行动、承担新的责任，并在出问题时坚持下去。

正如上面的研究所提示的，风险在于你有时会低估一项任务的难度。多预留一点时间、主动征求反馈，可以帮你避免过度自信。

自我效能低

你更容易怀疑自己能否应付，尤其是面对新的或不熟悉的任务时。这可能让你犹豫不决、把任务交给别人，或者做远超必要的准备。

得分低并不意味着你能力更差。许多得分低的人真正动起手来时表现得很好。怀疑也能让你更细致，更愿意听取建议。

这两种描述说的都是典型倾向，而不是在任何情境下都成立的规律。

在日常生活中

• 工作中： 自我效能高的人更容易主动承担新项目。自我效能低的人即使条件很好，也可能有所保留。
• 学习中： 相信自己能掌握一门学科，会让你更容易啃下困难的内容。好成绩也会随着时间推移增强这种信念。
• 健康方面： 相信自己能坚持锻炼或改变饮食，会让你更有可能去尝试。
• 人际关系中： 自我效能低的人可能会把实际决定交给伴侣，这可能造成分工不均。

自我效能能改变吗？

能，而且在这个子维度上，研究给出的指导最为具体。既然自我效能主要来自掌控经验，那么提升自我效能的途径就是创造这样的经验。

• 把大任务拆成小步骤，让你能实实在在地看到自己的成功。
• 记录自己已经完成了什么，而不只是盯着还剩下什么。
• 寻找和你相似的榜样。 看到背景相近的人做成某件事，可以降低你的心理门槛。
• 换一种方式解读紧张。 演讲前心跳加速并不意味着你会失败，而是说明这件事对你很重要。

关于实用策略，你可以阅读我们的文章理解并提升自我效能。

如果长期觉得自己什么都应付不了，同时伴有情绪低落、绝望感或精疲力竭，不妨和医生或心理咨询师谈一谈。大五人格得分不是诊断。

常见问题

自我效能和自信是一回事吗？

很接近，但不完全相同。“自信”常常用来指社交上的自信，以及你给别人留下的印象。自我效能则专指相信自己能完成任务的要求。

我会不会在某个领域自我效能高，在另一个领域却很低？

会。班杜拉认为自我效能可以因领域而异。你可以在工作上觉得自己很能干，在厨房里却没什么把握。大五人格中的这个子维度测量的是跨情境的一种更普遍的倾向。

自我效能低是坏事吗？

不一定。研究表明，一定程度的怀疑能让你更谨慎。它主要在阻止你去尝试本来能做成的事情时才成为问题。

大五人格测试如何测量自我效能？

我们的测试基于IPIP-NEO-120，每个子维度用四个陈述来测量。自我效能的四个陈述涉及能成功完成任务、在自己所从事的领域出类拔萃、能轻松完成任务，以及知道如何完成任务。请把得分看作某种模式的信号，而不是对你的完整描述。

看看你的得分

自我效能只是尽责性的六个子维度之一。你可以自我效能很高，同时在条理性或自律上得分很低。

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参考文献

• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
• Stajkovic, A. D. & Luthans, F. (1998). Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 124(2), 240–261.
• Sitzmann, T. & Yeo, G. (2013). A meta-analytic investigation of the within-person self-efficacy domain: Is self-efficacy a product of past performance or a driver of future performance? Personnel Psychology, 66(3), 531–568.
• Vancouver, J. B., Thompson, C. M., Tischner, E. C. & Putka, D. J. (2002). Two studies examining the negative effect of self-efficacy on performance. Journal of Applied Psychology, 87(3), 506–516.
• Judge, T. A., Erez, A., Bono, J. E. & Thoresen, C. J. (2002). Are measures of self-esteem, neuroticism, locus of control, and generalized self-efficacy indicators of a common core construct? Journal of Personality and Social Psychology, 83(3), 693–710.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.