自律：我们为什么会拖延？

截止日期是周五。周一，你觉得时间还很充裕。周二，你打扫了好几周没收拾的厨房。周三，你“就看一分钟”手机，抬起头时已经过去了一个小时。

周四晚上，你焦虑地坐下来，用四个小时做完了本可以花一周从容完成的事情。

你早知道会这样。你大概以前也这样做过。那么，我们为什么总是拖延那些明知该做的事情？

部分答案在于心理学家所说的自律。在大五人格模型中，它是尽责性的六个子维度之一。这个子维度描述的是你能在多大程度上开始做任务并坚持完成，即使任务枯燥或令人不快。

自律是什么意思？

自律就是很多人所说的意志力：能够开始做任务并坚持到完成，不被干扰或抵触情绪打乱。

得分高的人往往会在下面这些描述中看到自己：

• 你能不怎么耽搁就开始做事。
• 你能执行自己制定的计划。
• 在关键时刻，你通常已经有所准备。
• 你很少觉得自己浪费了一整天。
• 你能坚持做完枯燥的任务。

自律与你想取得多大成就无关。许多雄心勃勃的人很难开始行动，而许多没什么雄心的人却能稳稳当当地完成任务。

关键不在于你有多想要某样东西，而在于你能多顺利地从打算走到行动。

拖延：自我控制失败的典型

2007年，心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）发表了一篇关于拖延研究的大型综述。他汇总了以往研究中的691个相关系数，想弄清楚究竟是什么在预测拖延。

最强的一些预测因素与任务本身有关：我们会拖延自己觉得不愉快的任务，以及回报遥遥无期的任务。另一些则与人有关：低自我效能、冲动，以及低尽责性，包括其中关于自我控制、容易分心、组织能力和成就动机的部分。

有趣的是，神经质、叛逆性和寻求刺激与拖延的关联都很弱。因此，拖延主要不是焦虑或逆反的问题，而是我们如何对待那些眼下令人不快、日后才有回报的任务。

斯蒂尔用他所说的“时间动机理论”来解释这一点：回报离得越远，我们就越不看重它。今晚在沙发上舒舒服服地待着，很容易就胜过三周后的好成绩。

拖延的感觉很好，直到不再好

既然拖延如此有害，我们为什么还要拖？因为它在短期内是有效的。

在1997年的两项研究中，研究者对学生进行了一个学期的追踪。学期初，拖延者报告的压力和生病情况都比其他人少。到了学期末，情况反转了：他们的压力更大，生病也更多；从整个学期来看，他们病得更多。他们所有作业的成绩也都更低。

心理学家富希娅·西罗伊斯（Fuschia Sirois）和蒂莫西·皮切尔（Timothy Pychyl）认为，拖延本质上关乎情绪。当一项任务让我们感到无聊、焦虑或没把握时，把它往后推是让自己快速好受一点的方法。代价则转嫁给了未来的自己，他既要处理任务，又要承受时间压力。

这改变了我们理解拖延的方式。它不一定是懒惰的标志，而是一种试图调节当下不愉快感受的尝试。

自律者的秘诀：习惯

我们常常想象，自律的人整天都在凭借强大的意志力抵抗诱惑。研究却显示并非如此。

2015年的一组六项研究，共有2274名参与者，发现自我控制能力强的人在日常生活中反而更少需要费力抵抗。原因在于他们建立了良好的习惯：在睡眠、锻炼、健康零食和学业方面。他们的行为变得更加自动化。

这些习惯在一定程度上解释了为什么自我控制与更好的结果相关，比如更高的成绩和坚持完成大学学业。

换句话说，自律的人在那一刻未必更强大。他们只是把生活安排得不需要怎么去抗争。

自律不等于抵御诱惑

自律很容易与另一个子维度混淆：神经质之下的缺乏节制。

缺乏节制关乎抵御渴望和冲动有多难，比如吃得太多、乱买东西，或者做出事后后悔的事情。它关乎不向你想要的东西屈服。

自律则方向相反：让自己去做并不特别想做的事情。你可以很擅长抵挡蛋糕的诱惑，却把报税拖上好几周。

自律还应与成就追求区分开。成就追求关乎你的目标定得有多高，自律关乎你是否真的开始行动。

自律低也不等于多动症（ADHD）。难以开始和难以保持专注在ADHD中很常见，但大多数拖延的人并没有ADHD。大五人格得分不能用来做诊断。如果你在注意力和完成事情方面的困难在学习、工作或家庭中造成了严重问题，可以请医生或心理咨询师进行评估。

得分高或低意味着什么？

自律得分高

你能把事情做完，而且往往不怎么费周折。这让你在工作和学习中值得信赖，你大概也很少经历临时抱佛脚带来的压力。

另一面可能是，你很难放下任务、放松下来，或者硬撑着做完本该放弃的事情。并不是每项任务都值得完成。

自律得分低

你常常觉得很难开始做事，尤其是枯燥的任务，也可能觉得时间不知不觉就溜走了。许多得分低的人在压力下状态最好，截止日期临近时能完成大量工作。

得分低并不意味着你缺乏能力或意愿。它主要意味着从打算到行动这一步对你来说更长，你可能会从更多外部结构中受益。

这两种描述说的都是典型倾向，而不是在任何情境下都成立的规律。

在日常生活中

• 工作中： 在自由度高、监督少的工作中，比如居家办公或自由职业，自律尤为重要。
• 学习中： 正如1997年的研究所示，早开始和晚开始的人之间的差距常常体现在成绩上。
• 健康方面： 锻炼、睡眠和饮食都是现在付出、日后收获。习惯往往比下决心更管用。
• 家里： 账单、表格和预约都是典型的拖延任务。能自动化的就自动化，可以解决大部分问题。

自律能改变吗？

人格相当稳定，但并非一成不变。在2015年的一项研究中，研究者对参与者进行了16周的追踪。那些想要提高某项大五人格特质的人，往往确实朝着这个方向发生了变化。效果特别好的一种方法是制定具体的“如果……就……”计划。

关于拖延和习惯的研究指出了一些具体的策略：

• 让开头变得更小。 “写十分钟”比“写报告”更容易开始。
• 用“如果……就……”来计划。 “喝完咖啡，我就打开文档。”
• 建立习惯，而不是依赖意志力。 固定的时间和地点能让任务变得更加自动化。
• 移除诱惑。 把手机放到另一个房间，而不是试图抵抗它。
• 处理感受，而不只是任务。 既然拖延常常是为了逃避不好的感受，那么让任务显得不那么令人不快会有帮助，比如和别人一起做，或者做完后奖励自己。

常见问题

意志力是一种会耗尽的资源吗？

“自我控制就像肌肉，用多了会疲劳”的观点，常被称为“自我损耗”，多年来一直非常流行。2016年，23个实验室共2141名参与者进行了同一个实验来检验它。他们发现的效应接近于零。因此，这一理论远比人们长期以为的更不确定。

拖延就是懒惰吗？

不是。懒惰的人并不特别想做这项任务。拖延的人往往是想做的，并且会因为迟迟没有开始而难受。研究表明，拖延在很大程度上是为了回避不愉快的感受。

人会不会过于自律？

会，如果这意味着你永远无法放松，或者坚持做本该放弃的事情。灵活变通也是一项重要的能力。

大五人格测试如何测量自律？

我们的测试基于IPIP-NEO-120，每个子维度用四个陈述来测量。自律的四个陈述涉及总是有所准备、能执行自己制定的计划、浪费时间，以及拖很久才开始做一件事。请把得分看作某种模式的信号，而不是对你的完整描述。

看看你的得分

自律只是尽责性的六个子维度之一。你可以自律得分低，同时在尽职或成就追求上得分很高。

参加大五人格测试，查看包含全部30个子维度的完整人格画像。

参考文献

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
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