缺乏节制：为什么当下的冲动总能压过计划？
嘴馋、暴饮暴食、冲动消费：为什么有些人特别难抵挡诱惑，而且心情不好时更难？本文介绍缺乏节制这个子维度的含义、研究发现，以及如何测量它。
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你决定这周要过得平静一点。不吃甜食，不购物，早点睡觉。
结果周二过得很糟。回家路上你买了一包薯片，在网上下单买了根本用不着的东西，然后熬到很晚，“再看一集”。
第二天早上，你纳闷到底发生了什么。你明明很清楚自己想要什么。那为什么当下的冲动压过了计划？
心理学家用缺乏节制这个子维度来描述这种模式的一部分。在大五人格模型中，它是神经质的六个子维度之一，描述的是你感受到的渴望和冲动有多强烈，以及抗拒它们有多难，无论是食物、酒、购物还是别的东西。
缺乏节制是什么意思？
缺乏节制关乎当下的吸引力。在这个子维度上得分高的人会感受到强烈的欲望，而且很难拒绝，即使他们知道自己事后会后悔。
得分高的人常常会在下面这些描述中看到自己：
- 你有时会在吃喝、购物或刷屏上放纵无度。
- 诱惑一旦摆在眼前，就很难抗拒。
- 你很难控制自己的欲望，尤其是在疲惫或心烦的时候。
- 你常常向自己保证要少一点，结果却做不到。
- 短期的回报往往会压过长期的目标。
这个子维度属于神经质而不是尽责性，看起来可能有点奇怪。原因在于，这些冲动往往源于情绪。许多人过度放纵，不是因为生活很有趣，而是因为心里不好受。
关键不在于你有没有欲望，因为每个人都有，而在于欲望有多强烈，以及它在多大程度上左右着你。日常诱惑：带着呼叫器的一周
我们到底有多经常感受到与自己目标相冲突的欲望？
威廉·霍夫曼（Wilhelm Hofmann）、罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）和同事们给205名成年人每人发了一个呼叫器，为期一周。每当呼叫器响起，参与者就报告自己当时是否有某种欲望、欲望有多强，以及是否试图抗拒。研究人员一共收集了7827份关于欲望的报告。
结果发现，欲望很常见，强弱不一，而且大多无害。但当某种欲望与其他目标冲突时，人们通常会试图抗拒，成功与否参差不齐。
人格在前期影响最大：欲望有多强，以及它与其他目标的冲突有多大。到了后期，也就是人们最终会不会屈服的时候，情境的影响更大。酒精，以及身边有已经屈服的人，都会让抗拒变得更难。
这是一个有用的发现。你无法完全决定自己的欲望有多强烈，但你可以在很大程度上决定自己置身于什么样的情境。
心情不好，那就去做吧！
关于自我控制被引用最多的研究之一，标题就说明了一切：“心情不好，那就去做吧！”（If you feel bad, do it!）
黛安·泰斯（Dianne Tice）、埃伦·布拉茨拉夫斯基（Ellen Bratslavsky）和罗伊·鲍迈斯特想弄清楚，为什么我们心烦时自我控制常常会失灵。在三项实验中，他们让参与者陷入糟糕的情绪。通常情况下，坏心情会让人吃更多不健康的零食、追求即时的回报，并且拖延。
但当参与者被引导相信自己的情绪已经被“冻结”、无法改变时，这种效应就消失了。他们不再多吃，也不再追求即时的回报。
研究人员的解释是：当我们感觉不好时，会屈服于冲动来让自己好受一些。马上修复情绪，被优先放在了其他目标之前。
这就解释了为什么缺乏节制归属于神经质。对许多人来说，一次放纵并不是缺乏意志力，而是在试图安抚一种难受的感觉。
急迫性：强烈情绪下的鲁莽行动
研究冲动性的学者发现了一种他们称为“急迫性”（urgency）的特质：在感受到非常强烈的情绪时，倾向于鲁莽行事。梅丽莎·赛德斯（Melissa Cyders）和格雷戈里·史密斯（Gregory Smith）把它区分为负性急迫性（在强烈的负面情绪下）和正性急迫性（在强烈的正面情绪下）。
在2008年的一篇综述中，他们认为这些特质不同于其他形式的冲动性，并与问题饮酒、暴食、吸毒和危险性行为有关。后来一项涵盖96项研究的元分析发现，饮酒问题与负性和正性急迫性的关系，比与冲动性其他方面的关系更密切。
在大五人格中，急迫性的测量方式与缺乏节制并不相同，但这两个概念密切相关。它们都描述了情绪如何接管方向盘。
缺乏节制不等于自律差或渴望刺激
大五人格中有三个子维度很容易混淆。
尽责性中的自律，关乎即使事情枯燥，也能开始做并把它做完。自律得分低的人会一拖再拖，迟迟不去报税；缺乏节制得分高的人则会把一整盒巧克力都吃光。
外向性中的寻求刺激，关乎追求刺激、热闹和冒险。它的驱动力是对刺激的渴求，而不是难受的情绪。
缺乏节制关乎欲望的强烈程度以及抗拒它们有多难。许多人只在三者中的一个上得分高，而他们行为背后的原因也就大不相同。
得分高或低意味着什么？
缺乏节制得分高
你的欲望很强烈，一旦开始就很难停下来。这可能导致一段段过度消费的时期，以及对自己的沮丧。
另一面是，你常常能全心全意地享受事物。许多高分者感官敏锐、慷慨大方，能够活在当下。难点在于选择什么时候该让当下获胜。
缺乏节制得分低
你很少有自己无法应对的欲望，觉得够了的时候也比较容易停下来。
这可能让你更容易保持健康的习惯和稳定的开支。另一面是，你可能对享乐克制得超出了必要，或者很难理解那些与诱惑苦苦斗争的人。
这两种描述说的都是典型倾向，而不是在任何情况下都成立的规律。
在日常生活中
- 花钱：冲动消费，尤其是在网上和深夜，是典型的表现。删除已保存的银行卡信息可能会带来实实在在的改变。
- 饮食：许多高分者在压力大、疲惫或难过时会吃得或喝得更多。
- 屏幕：无尽的信息流和自动播放，正是为了利用这种倾向而设计的。
- 工作中：你可能当下答应了好玩的事情，然后在这周晚些时候付出代价。
缺乏节制能改变吗？
习惯是可以改变的，即使欲望本身依然存在。
记录最充分的技巧之一叫作“执行意图”，也就是“如果……就……”计划。与其抱着“我要少吃糖”这样模糊的打算，不如提前决定：“如果晚饭后我想吃甜的，我就泡一杯茶。”彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）和帕斯卡尔·希兰（Paschal Sheeran）对94项检验进行的元分析发现，这类计划对实现目标有中等到较大的效果，部分原因是它们有助于保护目标不受干扰。
其他可能有帮助的做法：
- 改变环境，而不是依赖意志力。柜子里没有的东西，你就吃不到。
- 留意冲动背后的感受。你是饿了，还是累了、孤单或者压力大？
- 推迟而不是拒绝。告诉自己“我待会儿可以吃”，能给欲望一个自行消退的机会。
大五人格得分不是诊断。如果你在酒精、赌博、饮食、购物或其他方面失去控制，并影响到了健康、财务或人际关系，值得和医生或心理咨询师谈一谈。帮助是存在的，而且有效。
常见问题
缺乏节制等于成瘾吗？
不等于。缺乏节制是一种正常的人格倾向。成瘾是一种临床状况，指尽管造成了严重伤害，仍然继续使用。缺乏节制得分高可能会增加出现问题的风险，但大多数高分者并不会成瘾。
缺乏节制得分高是否意味着我在所有事情上都很冲动？
不是。这个子维度主要关乎欲望和诱惑。不加思考就仓促作决定，是另外测量的，属于尽责性中的谨慎子维度。你可能在重大决定上很谨慎，却很难做到只吃一块饼干就停下。
这是意志力的问题吗？
只是部分原因。研究表明，情绪和情境起着很大的作用。那些看起来意志力很强的人，往往只是善于从一开始就避开诱惑。
大五人格测试是如何测量缺乏节制的？
我们的测试基于IPIP-NEO-120，每个子维度都用四个陈述来测量。缺乏节制的四个陈述分别是：大吃大喝寻欢作乐，以及（反向计分）很少过度放纵自己、能轻松抵御诱惑和可以控制自己的欲望。请把得分看作某种模式的信号，而不是对你的完整描述。
看看你的得分
缺乏节制只是神经质六个子维度中的一个。你可能很难抵挡诱惑，但在焦虑、愤怒或抑郁上的得分却很低。
参加大五人格测试，查看你的完整人格画像，包括全部30个子维度。
参考文献
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
- Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
- Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
- Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.
